主要锻炼背部肌群和肘曲肌。如果你的下背部经常弯曲，你可以采用动态伸展来提高髋部灵活性。而且能够改善塌肩。塌肩通常是与肩胛骨张开相联系的，反式划船能够使你的肩胛骨回到正确位置。

　　具体做法是：找矮一点的单杠，把脚往前伸，核心收紧，身体打直，做划船动作。注意先移动。不要使腹部或头部先移动。下巴保持靠近身体，先移动，肩胛骨靠后、靠下。挤压肩胛骨。先移动，肩胛骨靠后、靠下，在动作顶点收紧上背部。保持紧张。从肩到踝成一条直线。自始至终使下背部和腹部保持紧张。在动作起点确保手臂充分伸展，在动作顶点挤压肩胛骨。

　　这个动作是男子竞技体操的入门级动作，名字就叫支撑背水平，在双杠、吊环上很常见。主要锻炼下胸肌，同时也会很好的锻炼到肱三头肌和三角肌前束。

　　具体动作是：双手握杠，以手臂将身体向上支撑住，挺胸、收腹。手肘慢慢弯曲，身体下降，在最低位置时，头部向前引，两肘稍向外展，这时应该感到胸肌拉长伸展。用胸肌的力量，收缩撑起两臂，使身体上升直至两臂伸直；当上臂超过双杠的水平位置时，臀部稍向后缩，上身低头含胸。在两臂伸直的时候，胸大肌处於收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。

　　具体动作为：将后脚置于你身后的器械里。保持头部朝向正前方，挺起，膝盖微微弯曲。这是动作的起始位置。弯曲膝盖臀部降低身体，将自己向地面放低。保持身体重量落在脚跟上，在练习过程中保持良好姿态。在动作的最低端，反向运动，伸展臀部和膝盖回到起始位置。

　　进行此动作时，后脚前侧（髋屈肌群）、膝盖或脚踝会出现不适或拉扯感，遇到这情况时，你可以：